Patitimes.com– Berjalan kaki adalah salah satu olahraga ringan yang banyak direkomendasikan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan jantung. Namun, jika kamu ingin membakar lebih banyak kalori, ada satu teknik yang patut dicoba, yaitu berjalan menanjak. Tapi, apakah berjalan menanjak benar-benar bisa membakar kalori lebih banyak dibanding berjalan di permukaan datar?
Jawabannya adalah ya, berjalan di jalan yang menanjak terbukti secara ilmiah membakar kalori lebih banyak. Artikel ini akan membahas alasan ilmiahnya, manfaat berjalan di tanjakan, serta tips efektif melakukannya agar kamu bisa memaksimalkan pembakaran kalori setiap langkahmu.
1. Berjalan Menanjak Membutuhkan Energi Lebih Banyak
Salah satu prinsip dasar dalam pembakaran kalori adalah bahwa semakin berat aktivitas fisik yang dilakukan, semakin besar kalori yang dibakar. Saat kamu berjalan di tanjakan, tubuhmu bekerja lebih keras karena harus melawan gravitasi.
Gerakan kaki, pinggul, dan otot betis harus menanggung beban tubuh dan mengangkatnya lebih tinggi pada setiap langkah. Otot-otot inti seperti perut dan punggung bawah juga aktif menjaga keseimbangan. Akibatnya, metabolisme meningkat dan tubuh membakar kalori lebih cepat dibanding saat berjalan di permukaan datar.
Fakta Ilmiah:
Menurut penelitian dari American College of Sports Medicine (ACSM), berjalan di tanjakan dengan kemiringan 5% hingga 15% bisa meningkatkan pembakaran kalori hingga 50% lebih banyak dibanding berjalan di permukaan datar pada kecepatan yang sama.
2. Simulasi Kalori Terbakar: Tanjakan vs Datar
Agar lebih jelas, mari lihat simulasi pembakaran kalori berdasarkan data rata-rata:
- Berjalan di permukaan datar (kecepatan 5 km/jam):
→ Membakar sekitar 240-280 kalori per jam untuk orang dengan berat 70 kg. - Berjalan menanjak (kemiringan 10%):
→ Membakar sekitar 350-420 kalori per jam pada kecepatan yang sama dan berat badan yang sama.
Selisihnya cukup signifikan, bukan?
3. Manfaat Berjalan Menanjak Selain Membakar Kalori
Tidak hanya lebih efisien dalam membakar kalori, berjalan di tanjakan juga memberikan sejumlah manfaat kesehatan tambahan, seperti:
a. Melatih Otot Kaki dan Bokong
Otot-otot seperti paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), betis, dan gluteus (bokong) bekerja lebih aktif saat menanjak. Ini akan membantu membentuk dan menguatkan otot secara alami.
b. Meningkatkan Kapasitas Jantung dan Paru
Karena tubuh bekerja lebih keras, detak jantung meningkat dan paru-paru dipaksa untuk berfungsi lebih efisien. Ini bagus untuk kesehatan kardiovaskular.
c. Mengurangi Tekanan pada Sendi
Berjalan menanjak justru bisa lebih ramah pada sendi lutut dibanding lari atau berjalan cepat di permukaan datar karena tekanan diserap oleh otot yang lebih aktif bekerja.
4. Tips Aman dan Efektif Berjalan Menanjak
Berikut adalah beberapa tips penting agar kamu bisa membakar kalori lebih maksimal dan aman saat berjalan di tanjakan:
a. Mulai dari Kemiringan Rendah
Jika kamu baru memulai, jangan langsung memilih tanjakan ekstrem. Mulailah dengan kemiringan 5–7% dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya.
b. Gunakan Sepatu yang Nyaman
Pilih sepatu olahraga dengan bantalan yang baik dan sol yang anti selip agar kamu bisa berjalan dengan stabil.
c. Perhatikan Postur Tubuh
Hindari membungkuk. Pertahankan postur tegak, pandangan ke depan, dan ayunkan tangan secara alami untuk membantu menjaga keseimbangan.
d. Jangan Lupakan Pemanasan dan Pendinginan
Lakukan pemanasan minimal 5 menit sebelum mulai berjalan, dan pendinginan setelah selesai untuk menghindari kram otot atau cedera.
5. Kombinasikan dengan Jalan Datar untuk Latihan Variatif
Jika kamu ingin program latihan jalan kaki yang menyenangkan dan seimbang, kamu bisa mengombinasikan sesi jalan datar dan tanjakan. Ini tidak hanya mencegah kebosanan, tapi juga memberi tantangan baru bagi tubuh.
Kombinasi ini dikenal dengan nama hill interval walking, yang juga dapat meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan.
Berjalan Menanjak Adalah Cara Efektif Membakar Kalori Lebih Cepat
Jadi, apakah berjalan menanjak bakar kalori lebih banyak? Jawabannya jelas iya. Berjalan menanjak memaksa tubuh bekerja lebih keras, sehingga pembakaran kalori meningkat signifikan. Selain itu, kamu juga akan mendapat bonus berupa penguatan otot, peningkatan kebugaran jantung, dan peningkatan stamina secara keseluruhan.
Jika kamu sedang mencari cara membakar kalori secara efektif tanpa alat fitness mahal, maka berjalan menanjak bisa jadi solusi ideal. Lakukan secara rutin, kombinasikan dengan pola makan sehat, dan nikmati hasilnya!
markom Patitimes.com
